Sollte man bei hohen Temperaturen Sport treiben? Risiken & Tipps

Wer bei Hitze Sport treiben möchte, sollte einiges beachten. Die wichtigsten Tipps finden Sie hier.

Sport bei Hitze – das ist nicht ganz ungefährlich. Wenn die Temperaturen im Sommer oder im Urlaub auf über 30 Grad steigen, sollten Sie vorsichtig sein. Es drohen Sonnenbrände, ein Sonnenstich oder der Körper dehydriert. Bei Hitze wird das Herz-Kreislauf-System stärker gefordert.

Wenn es heiß ist, fließt der Schweiß in strömen und der Puls schnellt in die Höhe. Das Herz leistet bei Hitze mehr, denn es muss nicht nur Muskeln und Organe mit genügend Sauerstoff versorgen, es muss auch die Regulation der Körpertemperatur beschleunigen.

Dies gelingt durch die Umverteilung des Blutvolumens: Ein größerer Anteil des Blutes wird jetzt in die Haut gepumpt. Die Schweißproduktion wird angeregt, damit die Körpertemperatur konstant auf 37 Grad Celsius gehalten werden kann. Bei Hitze muss das Herz nun schneller pumpen, um auch Organe und Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Aus diesem Grund wird das Herz-Kreislauf-System bei Hitze stärker belastet als bei mildem Wetter. Bei gleicher sportlicher Intensität liegt der Pulsschlag um 15 bis 20 Schläge pro Minute höher.

Müssen Sie deswegen ganz auf Sport und Bewegung verzichten? Natürlich nicht. Doch Sie sollten das Training anpassen. Vor allem, wenn die Temperaturen plötzlich anstiegen und Ihr Körper noch nicht an das neue Klima gewöhnt ist. Schalten Sie einen Gang zurück – joggen oder fahren Sie langsamer als gewohnt, heben Sie weniger Gewichte und legen Sie häufiger kleine Pausen im Schatten ein. Hören Sie dabei auf Ihren Körper: Ist das Pulsniveau deutlich höher als gewohnt, drosseln Sie die Trainingsintensität.

Es gibt jedoch einen Grund, ganz auf den Sport im Freien zu verzichten: die Ozonwerte. Steigen diese über 180 µg/m³ pro Stunde, werden Warnungen vom Deutschen Wetterdienst ausgesprochen. Bei Werten über 360 µg/m³ sollten Sie das Training aussetzen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, Asthma und weiteren gesundheitlichen Problemen schon bei niedrigeren Werten. Ozon reizt die Atemwerke und Schleimhäute und wirkt sich unter körperlicher Anstrengung schädigend auf die Lunge aus.

Ab 25 Grad Celsius spricht man in der Meteorologie von einem Sommertag, ab 30 Grad spricht man von einem heißen Tag – also von Hitze. „Um die 30 Grad“ ist für Sporttreibende ein guter Richtwert. Bei diesen Temperaturen sollten sie das Trainingspensum zurückschrauben.

Es ist jedoch nur ein Richtwert: Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit oder hohen Ozonwerten sollte das Training schon eher angepasst werden. Auch ob Sie das warme Wetter gewohnt sind oder nicht, spielt eine Rolle.

Bei Hitze können Sie beispielsweise die Intensität verringern, die Trainingszeit auf die frühen Morgenstunden verlegen, in kühlen Räumen trainieren oder die Joggingrunde ins klimatisierte Fitnessstudio verlegen. Es gibt jedoch keine exakte Temperatur, die bestimmt, wann Sie keinen Sport mehr treiben sollten.

Nehmen Sie Ihren Körper als Maßstab. Wenn der Puls deutlich höher liegt und das Training besonders schweißtreibend und anstrengend ist, machen Sie langsamer. Kommen Warnsignale des Körpers dazu, sollten Sie das Training sofort unterbrechen.

Bei diesen Warnsymptomen sollten Sie den Sport bei Hitze abbrechen:

Diese Symptome können auf einen Sonnenstich, einen Hitzschlag oder einen starken Flüssigkeitsmangel hinweisen.

Sport im Sommer und in der Sonne bringt Risiken mit sich. Neben akuten Risikofaktoren wie Dehydrierung, Sonnenstich, Hitzschlag und Sonnenbrand kommen langfristige Folgen durch UV-Strahlung hinzu. Fallen die Ozonwerte noch dazu hoch aus, könnte das Ozon die Atmung belasten.

Das sind die Risiken von Sport bei Hitze:

Vor der Sonne sollten sich Sporttreibende mit einem Hut und Sonnencreme schützen. Ein Sonnenbrand vergrößert auf lange Sicht das Hautkrebsrisiko. Brennt die Sonne ungeschützt auf den Kopf, kann es zu einem Sonnenstich kommen.

Bei einem Sonnenstich handelt es sich um eine Reizung der Hirnhäute. Diese kann auftreten, wenn die Sonne zu lang auf den Kopf strahlen konnte. Wenn nach dem Sport in der Sonne Symptome wie Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Übelkeit und Schwindel auftreten, sollten Sie den Kopf kühlen und den Oberkörper hochlagern.

Mit dem richtigen Verhalten umgehen Sie vielleicht noch die ärztliche Visite. Klingen die Symptome jedoch nicht ab, wird der Besuch einer ärztlichen Praxis unumgänglich. Bei einem Hitzschlag sieht das anders aus – hier handelt es sich um einen Notfall!

Ein Hitzschlag entsteht, wenn die Körpertemperatur nicht mehr rechtzeitig und ausreichend reguliert werden kann. Das Risiko steigt bei hoher Luftfeuchtigkeit, da der Schweiß auf der Haut langsamer verdunstet und der Körper so die Wärme nicht mehr nach Außen abgeben kann.

Ein Hitzschlag äußert sich durch Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und später durch hohes Fieber, Krämpfe, Verwirrtheit, eine flache Atmung bis hin zur Bewusstlosigkeit. Sowohl Sonnenstich als auch Hitzschlag treten beim Sport in der Sonne schneller und häufiger auf, als vielen Menschen bewusst ist.

Bestenfalls sollten Sie Sport in der Sonne bei hohen Temperaturen also vermeiden. Das Training ist anstrengend und Sie schwitzen stark. Sie verlieren Körperflüssigkeit und Mineralstoffe. Ein Flüssigkeits- und Elektrolytmangel kann entstehen, wenn Sie diesen Mangel nicht während oder nach dem Training ausgleichen.

Ein solcher Flüssigkeitsmangel macht sich unter anderem durch einen trockenen Mund, starken Durst, einen Leistungsabfall und Kreislaufbeschwerden bemerkbar. Bei einer starken Dehydrierung kommen Symptome wie Muskelkrämpfe, eine erhöhte Herzfrequenz und Übelkeit dazu.

Schwindel, Kopfschmerzen und Atemnot weisen auf einen größeren Flüssigkeitsmangel hin. Bestenfalls sollten Sie trinken, auch wenn noch kein Durstgefühl aufgekommen ist. Durst ist bereits ein deutliches Warnsignal des Körpers.

Sind die Ozonwerte hoch, ist ebenfalls Vorsicht geboten: Das Reizgas Ozon kann beim Einatmen tief in die Lunge vordringen. Dort schädigt es die unteren Atemwege und reizt die Schleimhäute. So kann Ozon Entzündungsreaktionen hervorrufen und die Lungenfunktion einschränken.

Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Menschen mit Asthma, bei Kindern und bei älteren Menschen machen sich die Auswirkungen hoher Ozonwerte im Sommer am schnellsten bemerkbar. Doch auch ohne Vorerkrankungen oder Empfindlichkeiten können hohe Ozonwerte im Sommer unter körperlicher Anstrengung spürbar sein. Sie führen zu Husten, Augenbrennen und einem Druckgefühl bei tiefer Atmung.

Beim Sport heizt der Körper auf. Das Herz muss Blut durch den Körper pumpen, um die Körpertemperatur zu regulieren. Ist die Außentemperatur hoch, steigt die Körpertemperatur umso schneller und das Herz muss stärker pumpen, um die Körperkerntemperatur von 37 Grad zu halten.

Bei Kälte kann sich der Körper beim Sport auf die Versorgung der Muskeln konzentrieren. Über das Blut wird Sauerstoff in die Muskulatur getragen. Bei hohen Temperaturen muss die Haut jedoch in einem stärkeren Umfang gekühlt werden. Bei großer Hitze benötigt die Haut also ein erhöhtes Blutvolumen.

Das Herz muss schneller pumpen, um bei Hitze sowohl den Körper mit Sauerstoff zu versorgen als auch die Schweißproduktion voranzutreiben. Die Folge ist eine höhere Herzfrequenz trotz gewohnter Trainingsintensität. Ist der Körper nicht an die Hitze gewöhnt, liegt der Puls um etwa 15 bis 20 Schläge pro Minute höher.

Trainieren Sie jedoch regelmäßig bei hohen Temperaturen, stellt sich der Körper darauf ein. Das Blutvolumen nimmt zu, um sowohl den Muskeln als auch der Temperaturregulierung gerecht zu werden. Bis der Körper sich an die sommerlichen Temperaturen gewöhnt, sollten Sie etwas langsamer trainieren.

Orientieren Sie sich beim Training eher am Puls als an festgesteckten Zielen. Trinken Sie regelmäßig Mineralwasser, um den Schweißverlust auszugleichen – etwa 400 bis 500 Milliliter pro Stunde in kleineren Schlücken. Spätestens nach einigen Wochen hat sich der Körper an die extreme Hitze gewöhnt und Sie können die Trainingsintensität langsam wieder steigern.

Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten den Sport an sehr heißen Tagen verschieben oder nur im geringen Umfang ausüben. Denn für Menschen mit Vorerkrankungen steigt bei Hitze das Herzinfarktrisiko. Die Ozonwerte sollten Sporttreibende ebenfalls im Auge behalten: Ozon kann Menschen mit Asthma zusetzen.

Ein guter Sonnenschutz ist bei aktiven Kindern ebenfalls sehr wichtig, die Mittagshitze sollten Familien im Schatten und nicht tobend im Wasser verbringen. Ältere Menschen sollten sich bei Hitze ebenfalls nur gemäßigt bewegen – bei ihnen funktioniert die Regulation der Körpertemperatur nicht mehr so gut wie in jungen Jahren. Doch auch gesunde Menschen dürfen nicht vergessen, dass die Hitze unabhängig vom Alter gefährlich werden kann.

Im Sommer sollten Sie dann trainieren, wenn die Temperaturen noch angenehm sind: am besten in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend. Auch die Ozonbelastung ist am Morgen und am Abend nicht so hoch wie in der brütenden Mittagshitze.

In dieser extremen Hitze sollten Sie aufgrund des Risikos eines Sonnenbrands, eines Sonnenstichs oder eines Hitzschlags so oder so nicht trainieren. Kühle Wälder, der Stadtpark mit Bäumen oder andere schattige Wege eignen sich am besten für den Sport im Sommer.

Trainieren Sie morgens am besten vor neun Uhr und abends nach 20 Uhr. Besonders in der Mittagszeit von elf bis 17 Uhr sollten Sie keinesfalls den Fußball auf dem brütenden Feld kicken oder den Strand entlang joggen.

Betreiben Sie Laufsport, können Sie das auch im Sommer tun. Spielen Sie Fußball – nur zu. Prinzipiell können Sie jede Sportart – außer vielleicht Skifahren – im Sommer ausführen. Je nach Temperatur müssen Sie Ihre Trainingsbekleidung, den Trainingsort und die Intensität entsprechend anpassen.

Gut geeignet für den Sommer sind Wassersportarten – denn wenn das Wasser am Badesee nicht eiskalt ist, macht schwimmen, rudern oder windsurfen mehr Spaß. Verbringen Sie lange Zeit im Wasser, müssen Sie sich jedoch unbedingt vor der Sonne schützen: mit Sonnencreme, UV-Bekleidung und einer Kopfbedeckung. Am Wasser sind die UV-Strahlen durch Reflexion stärker. Ohne Schutz droht Sonnenbrand oder ein Sonnenstich. Zwischendurch sollten Sie immer wieder an Land gehen und Trinkpausen einlegen.

Betreiben Sie Ausdauersport wie Laufen oder spielen Sie Fußball, vermeiden Sie zu viele Sprints oder HIIT (High Intensity Interval Training). Trainieren Sie eher moderat und legen Sie häufiger als gewohnt kleine Pausen im Schatten ein.

Trainieren Sie auf einen Wettkampf hin, passen Sie das Training dennoch dem Wetter an: Klettern die Temperaturen an einem Tag besonders hoch, verschieben Sie die lange Trainingseinheit lieber auf den nächsten Tag. Ist eine plötzliche Hitzewelle eingebrochen, verschieben Sie die Trainingszeit oder drosseln Sie die Intensität.

Wenn die Sonne vom Himmel brutzelt, greifen Sie zu Funktionskleidung. Diese sollte leicht, luftig und locker sein und bestenfalls gegen UV-Stahlen schützen. Funktionskleidung kann Schweiß schnell vom Körper durch die Funktionsfasern nach außen transportieren – so verringern Sie das Risiko zu überhitzen.

Baumwollkleidung ist nicht geeignet. Sie saugt sich mit Schweiß voll und erschwert die Temperaturregulation des Körpers. Treiben Sie in der Sonne Sport, ist eine Kopfbedeckung ein Muss. Ein Hut oder eine Mütze schützt den Kopf vor einem Sonnenstich.

Zum Schluss sollten Sie noch freie Hautpartien mit einer Sonnencreme einreiben – auch wenn Sie im Schatten Sport treiben! Gefährliche UV-Strahlen können auch an schattigen Trainingsplätzen Sonnenbrand verursachen. Wählen Sie einen Sonnenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor, der sowohl vor UV-A- als auch UV-B-Strahlung schützt.

Wenn Sie in extremer Hitze trainieren und viel schwitzen, müssen Sie auch viel trinken. Eine Faustregel besagt, dass Sie etwa 100 Milliliter pro 15 Minuten zu sich nehmen sollten. Am besten trinken Sie Mineralwasser, bevor großer Durst aufkommt. Durst ist ein Warnsignal.

Trinken Sie langsam und in kleinen Schlückchen. Es ist nicht notwendig, große Mengen auf einmal zu trinken. Zu viel Flüssigkeit kann sogar der Gesundheit schaden. Wird beim Sport beispielsweise zu viel mineralstoffarmes Leitungswasser konsumiert, verdünnt das Blut. Die Folge ist eine Natriumunterversorgung. In der Fachsprache wird der Natriummangel auch Hyponatriämie genannt. Ein solcher Mangel kann zu Symptomen wie Verwirrung, Müdigkeit, Atembeschwerden, Kopfschmerzen, Übelkeit und schließlich auch zu Bewusstlosigkeit bis hin zum Tod führen.

Eine Dehydrierung äußert sich jedoch ähnlich – durch Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, einem Leistungsabfall und Kreislaufproblemen. Für die optimale Flüssigkeitsversorgung beim Sport im Sommer sollten Sie eine Stunde vor dem Sport ein Glas Mineralwasser trinken, damit Sie nicht schon dehydriert ins Training starten. Kurz nach dem Sport können Sie den Flüssigkeitsverlust weiter ausgleichen. Trinken Sie während des Sports eher langsam und in kleinen Schlücken.

Was sollten Sporttreibende am besten trinken? Kalte Getränke sind tabu. Diese belasten den Magen. Leitungswasser ist zu mineralstoffarm. Am besten eignet sich natrium- und magnesiumreiches Mineralwasser. Alternativ können Sie auch zu einem selbst gemachten oder gekauften Sportgetränk greifen.

Ein Vorteil von isotonischen Sportgetränken: Sie enthalten Energie und Mineralien. Solche Sportgetränke werden empfohlen, wenn sich eine Trainingseinheit über einen längeren Zeitraum (über 1,5 Stunden) zieht und zwischendurch nichts gegessen wird. Alleine für den Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts ist Mineralwasser ausreichend.

Die Sonne scheint, der Strand ruft – Sie möchten auch bei tropischen Temperaturen am Strand, am Badesee oder im Wald Sport treiben? Diese fünf Tipps sollten Sie unbedingt beachten:

Hören Sie auf Ihren Körper. Beobachten Sie Ihren Puls beim Sport und überanstrengen Sie sich in der Hitze nicht. Vor allem, wenn Sie im Urlaub trainieren und sich das Klima plötzlich verändert hat. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die wärmeren Temperaturen zu gewöhnen. Treten Beschwerden wie Schwindel oder Kopfschmerzen auf, sollten Sie das Training abbrechen, im Schatten pausieren und etwas trinken.
Dieser Artikel ist erstmals 2021 erschienen. Wir haben den Text aktualisiert und da er weiterhin aktuell ist, bieten wir ihn gerne noch einmal zum Lesen an.