Die besten Kombinationsübungen für dein Training

Unterarmstützposition einnehmen, Ellenbogen schulterbreit. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine Linie bildet.

Den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben und ausstrecken. Die Position kurz halten. In den Unterarmstütz zurückkehren und mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen.

Auf der linken Seite in den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter die Schulter platzieren. Brust zeigt zur Seite. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Den rechten Arm über dem Kopf ausstrecken. Das rechte Bein in die Luft heben.

Rechten Arm und rechtes Bein in der Luft zusammenführen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf der rechten Seite in den seitlichen Unterarmstütz gehen und das linke Knie mit dem linken Ellenbogen zusammenführen.

Mit den Füßen in den Schlingentrainer steigen und mit den Armen in den Unterarmstütz gehen. Linken Unterarm vom Boden lösen und den Oberkörper nach links-oben aufdrehen. Die Brust zeigt nach vorne. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

Den Oberkörper möglichst weit nach rechts-innen rotieren, bis die Brust zum Boden zeigt. Dabei den linken Arm unter dem Körper durchführen und die linke Hand auf die rechte Seite führen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen den linken Unterarm aufstützen und den rechten lösen, um den Ablauf mit dem rechten Arm zu wiederholen.

Widerstandsband an einen festen Punkt binden. Ein gutes Stück davon entfernt auf dem linken Unterarm in den seitlichen Unterarmstütz gehen. Linken Ellenbogen in etwa unter der Schulter platzieren. Mit der rechten Hand das Widerstandsband halten. Das Band sollte bei gerade vor der Brust ausgestrecktem Arm schon etwas auf Spannung sein.

Körperspannung halten. Rechte Schulter zurückziehen und mit dem rechten Arm das Widerstandsband zum Körper ziehen. Rechten Ellenbogen möglichst weit hinter den Körper führen. Zurück in die Ausgangslage. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf die rechte Seite stützen und mit dem linken Arm ausführen.

Den rechten Fußspann in die Schlaufe des Schlingentrainers stecken, mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen.

Das linke Bein beugen und mit das rechte Knie in Richtung Boden führen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten.

Oberkörper zur linken Seite drehen, die Brust zeigt nach links. Im Anschluss den Oberkörper wieder nach vorne drehen und durch Strecken des linken Knies und der Hüfte wieder zurück in die Startposition kommen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

Hüftbreiten Stand einnehmen. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. In die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie etwas über dem Boden schwebt. Oberkörper aufrecht halten. Widerstandsband etwas weiter als schulterbreit greifen. Arme senkrecht vor dem Körper ausstrecken.

Körperspannung halten. Arme gestreckt lassen und zur Seite führen. Band so stärker spannen. Schulterblätter zusammenziehen. Zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein hinten ausführen.

Mit je einer Kurzhantel in der Hand hüftbreit hinstellen. Die Gewichte am langen Arm neben dem Körper hängen lassen.

Mit links einen Ausfallschritt nach vorne machen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Zeitgleich zu dieser Bewegung die gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben. Mit links zurück in die Ausgangsposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

Schulterbreit hinstellen. Zwei kleinere Kettlebells zwischen die Füße stellen. In die Knie gehen und Oberkörper nach vorne lehnen. Mit gestreckten Armen nach den Kettlebells greifen.

Knie und Hüfte strecken und die Kettlebells auf die Schultern heben. Arme beugen, Ellenbogen nach vorne zeigen.

Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Zurück in die Ausgangsposition und Kettlebells wieder auf den Boden ablegen. Ausführung wiederholen und Ausfallschritt mit dem rechten Bein durchführen.

Aufrecht hinstellen. Kurzhantel in der rechten Hand mit abgeknicktem Arm an der Schulter halten. Ellenbogen zeigt nach unten. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Position halten.

Rechten Arm strecken und Kurzhantel über den Kopf drücken. Gewicht wieder absenken und Bewegung erneut ausführen. Die Beinstellung bleibt gleich. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem linken Arm ausführen.

Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Langhantel etwas weiter als Schulterbreit greifen und vor dem Schlüsselbein halten. Rumpf anspannen.

In die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Hantel an der gleichen Position halten.

Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand gehen. Schwung mitnehmen. Arme über dem Kopf strecken und Langhantel nach oben drücken. Zurück in die Ausgangsposition.

Rechts neben eine Erhöhung, etwa eine Hantelbank, legen. Den rechten Fuß mit der Innenseite auf die Erhöhung legen. Zugleich mit dem linken Arm auf dem Boden abstützen, das Handgelenk steht unter der Schulter. In der rechten Hand hältst du mit seitlich angewinkeltem Arm eine Kurzhantel. Rumpf anspannen, linkes Bein zur Brust ziehen.

Körperspannung halten. Den rechten Arm nun parallel zum Boden nach vorne ausstrecken. Dann zurück in die Startposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Fuß auf der Bank und der Kurzhantel in der linken Hand ausführen.

Mit zwei Kurzhanteln in den Händen in die Liegestütz-Position gehen. Füße schulterbreit auseinander. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

Spannung halten. Arme abknicken und Oberkörper zum Boden führen. Oberarme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Arme strecken und wieder nach oben drücken.

Die rechte Kurzhantel vom Boden heben. Oberkörper zur rechten Seite aufrotieren, sodass der freie Arm senkrecht nach oben zeigt. Zurück in die Ausgangsposition. Erneut eine Liegestütz durchführen und auf der rechten Seite wiederholen. Erst nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Arm zur linken Seite ausführen.

Hüftbreit mit je einer Kurzhantel in der Hand hinstellen. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper. Brust raus, Blick nach vorn.

Beide Arme beugen, bis Unter- und Oberarme etwa im 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

Winkel im Ellenbogen halten und die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben.

Dann die Schultern so rotieren lassen, dass die Unterarme senkrecht in die Luft zeigen. Bewegungsreihenfolge umkehren und so kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Kettlebell auf den Boden stellen. Im schulterbreiten Stand davorstellen. Knie beugen und Oberkörper nach vorne lehnen. Mit gestrecktem rechtem Arm nach der Kettlebell greifen.

Möglichst kraftvoll Hüfte und Knie strecken. Schwung mit nehmen und Kettlebell möglichst nah am Körper nach oben ziehen. Ohne Stopp den rechten Arm strecken und Kettlebell senkrecht über dem Kopf nach oben drücken. Zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Arm ausführen.

Die Langhantel auf den Boden legen. Etwa hüftbreit mittig vor die Stange stellen, sodass die Stange das Schienbein fast berührt. Die Knie und Hüfte beugen. Die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Arme lang lassen. Den Rumpf während der gesamten Übung anspannen und den Rücken gerade halten.

Die Knie und die Hüfte kraftvoll strecken. Die Langhantel vom Boden heben. Den Schwung nutzen und das Gewicht möglichst nah am Körper nach oben ziehen.

Die Arme um die Hantel rotieren und umsetzen. Die Langhantel auf Höhe der Schultern halten. Die Ellenbogen zeigen nach unten.

Die Arme strecken und die Langhantel explosiv über den Kopf drücken. Den Blick nach vorne richten. Die Hantelstange langsam wieder auf Schulterhöhe senken. Die Arme strecken. Die Knie und die Hüfte beugen. Das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition bringen.

Auf den Rücken legen. Kettlebell in die linke Hand nehmen und den linken Arm nach oben ausstrecken. Linkes Bein anwinkeln. Rechten Arm seitlich neben dem Körper ablegen.

Oberkörper anheben und auf den rechten Ellenbogen stützen. Kettlebell weiterhin mit gestrecktem Arm senkrecht nach oben drücken.

Oberkörper noch weiter anheben und auf die rechte Hand stützen.

Mit beiden Beinen und dem rechten Arm vom Boden abdrücken. Rumpf und Gesäß anspannen. Oberkörper und das rechte Bein bilden eine Linie. Kettlebell weiterhin senkrecht in die Luft drücken.

Rechtes Bein zwischen dem rechten Arm und linken Bein hinter den Körper führen. Rechtes Knie auf dem Boden abstellen. Rechten Arm von Boden nehmen und in kniende Position gehen. Oberkörper aufrecht halten. Kettlebell weiterhin senkrecht in die Luft drücken.

Beine durchstrecken und in den aufrechten Stand gehen. Arm mit der Kettlebell bleibt gestreckt. Bewegung umkehren und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Arm- und Beinstellungen tauschen, Kettlebell in der rechten Hand halten und die Übung erneut ausführen.