Ein Profikoch verrät 3 Rezepte, mit denen ihr mehr Pflanzen esst

Lizzie Mayson

Darmexperten sind sich einig, dass der Verzehr von 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche gut für unsere Gesundheit ist. Und ein Spitzenkoch macht es uns mit einer Sammlung von Rezepten mit viel Gemüse leicht, dieses Ziel zu erreichen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und sogar dunkle Schokolade enthalten Ballaststoffe, die die „guten“ Bakterien im Darm ernähren. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr einer großen Vielfalt von Pflanzen ein vielfältiges und damit gesundes Darmmikrobiom schafft: die Billionen von Mikroben, die im Dickdarm leben und die allgemeine Gesundheit beeinflussen.

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Obwohl 30 Pflanzen ein bisschen komisch und aufwendig klingen, findet Hugh Fearnley-Whittingstall, dass das Kochen interessanter und das Essen noch schmackhafter wird, wenn man sich dieses Ziel setzt. Er ist ein britischer Spitzenkoch.

„Geht nicht davon aus, dass es eine lästige Pflicht ist, dieses Ziel zu erreichen, nur weil dieser Ansatz unbestreitbar gut für euch ist. Ich glaube wirklich, dass das Gegenteil der Fall ist“, schreibt er in seinem Kochbuch „How To Eat 30 Plants a Week“.

Dieser Ansatz ermutigt die Menschen, über den Tellerrand zu schauen und den Gerichten, die sie vielleicht auf Autopilot zubereiten, mehr Aromen, Texturen und Nährstoffe hinzuzufügen, schreibt er.

„Ich glaube nicht nur, dass ich es euch leicht machen kann. Ich bin auch sehr zuversichtlich, dass ihr es genießen werdet“, schrieb er. Die Pflanzen-Rezepte wurden von Professor Tim Spector, einem Ernährungswissenschaftler und Darmmikrobiom-Forscher am King’s College London, unterstützt, der eine Einleitung für das Buch schrieb.

„Was ich an Hughs Kochkünsten liebe, ist, dass er es einfach, angenehm und köstlich macht, mehr Pflanzen einzubeziehen“, schrieb Spector. „Es ist großartig zu sehen, dass Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in Hughs Rezepten in diesem Buch so reichlich vorkommen.“

Hier sind drei von Fearnley-Whittingstalls ballaststoffreichen Rezepten mit vielen Pflanzen aus „How To Eat 30 Plants a Week“.

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Lila Shakshuka

Lizzie Mayson

Portionen: zwei bis vier Personen

Anzahl der Pflanzen: 12

Zutaten:

• Öl oder Fett zum Kochen
• eine große oder zwei mittelgroße kleine Zwiebeln, fein geschnitten
• zwei Knoblauchzehen, fein gerieben oder gehackt
• eine kleine rote Chilischote oder eine gute Prise getrocknete Chiliflocken (optional)
• ein halber Teelöffel Kreuzkümmelsamen
• ein halber Teelöffel geräucherter Paprika plus eine zusätzliche Prise
• eine mittelgroße Rübe, geschrubbt und grob geraspelt (circa 150 Gramm)
• eine rote Paprika, entkernt und in Scheiben geschnitten (optional)
• 400 Gramm geschälte Pflaumentomaten aus der Dose
• zwei Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
• 400 Gramm Dose Kidneybohnen
• ein kleiner Radicchio, grob zerkleinert
• vier Eier
• Meersalz und schwarzer Pfeffer

Für die Garnierung:

• 50 Gramm Kräuterblätter, zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch oder Koriander, grob gehackt
• Fein abgeriebene Schale und Saft von einer halben Zitrone
• ein bis zwei Teelöffel natives Olivenöl extra
• Dukkah

Zubereitung:

1. Etwas Öl oder Fett in einer mittelgroßen Pfanne oder einer flachen, breiten, feuerfesten Kasserolle bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel(n) hinzugeben und sechs bis acht Minuten braten, bis sie weich sind, aber keine Farbe annehmen. Dann Knoblauch, Chili, Kreuzkümmel und geräucherten Paprika hinzufügen. Zwei Minuten lang unter häufigem Rühren kochen.
2. Die rote Paprika (falls vorhanden) und die Dosentomaten hinzugeben und mit den Händen zerkleinern (und alle stängeligen Enden oder Hautstücke herausnehmen). Acht bis zehn Minuten kochen lassen, bis die Tomaten anfangen zu zerfallen, dabei mit dem Löffelrücken nachhelfen. Das native Olivenöl extra und einen Spritzer Wasser unterrühren, falls die Mischung zu trocken aussieht.
3. Die Bohnen abgießen und einen Teil der Flüssigkeit aufbewahren, dann mit der aufbewahrten Flüssigkeit in die Pfanne geben. Den Radicchio einrühren und unter gelegentlichem Rühren vier bis fünf Minuten köcheln lassen, bis alles weich, gut vermischt und saftig ist.
4. Mit der Rückseite eines Esslöffels vier Vertiefungen in die Mischung drücken. In jede Vertiefung ein Ei aufschlagen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise geräuchertem Paprika würzen. Die Hitze auf niedrige Stufe stellen, den Deckel auf die Pfanne setzen und vier bis sechs Minuten kochen, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist.
5. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel die Kräuter mit der Zitronenschale und dem Saft, einer Prise Salz und dem nativen Olivenöl extra anmachen.
6. Servieret das Shakshuka, sobald es fertig ist, mit den angemachten Kräutern und dem Dukka zum Bestreuen.

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Caponata mit Kichererbsen und Aprikosen

Lizzie Mayson

Portionen: vier

Anzahl der Pflanzen: 12+

Zutaten:

• zwei mittelgroße Auberginen (insgesamt etwa 500 Gramm)
• zwei mittelgroße Zucchinis (oder eine große Zucchini)
• drei Esslöffel Pflanzenöl
• eine Zwiebel, feingeschnitten
• zwei Stangen Staudensellerie, in dünne Scheiben geschnitten
• zwei Knoblauchzehen, gehackt
• sechs große Pflaumen- oder andere reife Tomaten, geschält, entkernt und gewürfelt, oder eine 400 Gramm Dose geschälte Pflaumentomaten
• 400 Gramm Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• zwei Esslöffel Balsamico-Essig
• 70 Gramm getrocknete Aprikosen, grob zerkleinert
• zwei Esslöffel Kapern
• 60 Gramm entsteinte grüne Oliven, in der Mitte durchgeschnitten
• Meersalz und schwarzer Pfeffer

Für die Garnierung:

• 50 Gramm Pinienkerne oder Kürbiskerne, geröstet
• Eine gute Handvoll Oregano-Blätter (oder Basilikum oder Petersilie)
• Ein Spritzer Zitronensaft
• Natives Olivenöl extra zum Beträufeln

Zubereitung:

• Schneidet die Auberginen in zwei bis drei Zentimeter große Würfel, gebt sie in ein Sieb und bestreut sie mit zwei Teelöffeln Salz. Gut durchschwenken und dann etwa eine Stunde lang den Saft ziehen lassen. Schneidet die Zucchini in ähnlich große Würfel und stellt sie beiseite.
• Etwa nach der Hälfte der Zeit, in der die Auberginen gesalzen werden, einen Esslöffel Öl in einem großen Topf auf kleiner Flamme erhitzen. Zwiebel und Sellerie hinzugeben und etwa zehn Minuten braten, bis sie weich und goldgelb sind. Den Knoblauch dazugeben und weitere zwei Minuten braten, bis er duftet.
• Gebt die Tomaten hinzu (zerdrückt die Tomaten aus der Dose mit den Händen, während sie hineingehen, und entfernen Sie alle stängeligen Enden oder Hautstücke). Zehn bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit ein wenig eingekocht ist. Die Kichererbsen, den Balsamico-Essig, die getrockneten Aprikosen, die Kapern und die Oliven hinzufügen und weitere zehn Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren. Vom Herd nehmen.
• Die Auberginen abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Etwas mehr Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Zucchiniwürfel hineingeben und unter gelegentlichem Rühren etwa fünf bis zehn Minuten braten, bis sie goldgelb und zart sind. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen, dann in die Tomatenmischung geben.
• Etwas mehr Öl in die Pfanne geben und die Zucchini auf die gleiche Weise anbraten, dann abtropfen lassen und zur Auberginen-Tomaten-Mischung geben.
• Wieder zum Köcheln bringen und weitere zehn bis 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis alles gut vermischt, reduziert und eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Lasst die Caponata auf Zimmertemperatur abkühlen, wenn ihr Zeit habz, oder serviert sie heiß, wenn ihr das vorziehz. Mit gerösteten Pinienkernen oder Kürbiskernen, Oreganoblättern (oder anderen Kräutern), einem Spritzer Zitrone und etwas nativem Olivenöl extra bestreuen und servieren.

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Zucchini-Fleischbällchen in Gerstenbrühe

Lizzie Mayson

Portionen: vier

Anzahl der Pflanzen: 9

Zutaten:

• eine mittlere oder zwei kleine Zucchini (etwa 250 Gramm)
• 500 Gram Lamm- oder Rinderhackfleisch
• zwei Knoblauchzehen, fein gerieben
• Eine kleine Handvoll Petersilienblätter, sehr fein gehackt
• ein Esslöffel getrockneter Oregano (optional)
• ein Teelöffel Fenchel- oder Kümmelsamen, zerstoßen
• ein Ei, verquirlt
• Öl oder Fett zum Braten
• Meersalz und schwarzer Pfeffer

Für die Perlgraupenbrühe:

• zwei Zwiebeln, fein gewürfelt
• eine große oder zwei mittlere Fenchelknollen, geputzt und fein gehackt (optional)
• zwei Knoblauchzehen, fein gehackt
• 100 Mililiter Weißwein (nach Belieben)
• ein Liter Gemüse- oder Hühnerbrühe
• 100 Gramm Perlgraupen oder Dinkel, gut abgespült
• 100 Gramm gefrorene Erbsen
• 100 Gramm gefrorene Saubohnen oder Edamame-Bohnen (nach Belieben)
• Saft von einer halben Zitrone, oder nach Belieben

Für die Garnitur:

• Raita mit Zucchini
• Petersilie und/oder Minzblätter
• Natives Olivenöl extra

Zubereitung:

1. Die Zucchini grob raspeln und mit einer guten Prise Salz vermischen. In einem Sieb über der Spüle 20 Minuten stehen lassen, um einen Teil des Wassers zu entziehen. Drückt dann mit den Händen so viel Wasser wie möglich aus den geriebenen Zucchini heraus.
2. In einer Schüssel die geriebenen Zucchini, das Hackfleisch, den Knoblauch, die Petersilie, den Oregano (falls verwendet), die zerstoßenen Fenchel- oder Kümmelsamen, etwas Salz und Pfeffer und das verquirlte Ei vermengen. Gut mischen und mit den Händen zerdrücken, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
3. Die Masse in 16 gleich große Stücke teilen und zu Kugeln formen, die ihr in den Handflächen fest rollt. Auf ein Tablett oder einen Teller legen und eine Stunde lang im Kühlschrank kalt stellen, damit der Teig etwas fester wird (wenn es die Zeit erlaubt).
4. Etwas Öl oder Fett in einer großen, schweren Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen darin bei starker Hitze portionsweise anbraten, bis sie von allen Seiten gleichmäßig Farbe bekommen. Herausnehmen und auf einem Teller beiseite stellen.
5. Nun die Brühe zubereiten. Etwas mehr Öl oder Fett in der Pfanne erhitzen und die Hitze reduzieren. Die Zwiebeln und gegebenenfalls den Fenchel hinzugeben und zehn Minuten lang braten, bis sie weich und leicht goldgelb sind, dabei gelegentlich umrühren und Fleischreste vom Pfannenboden lösen. Den Knoblauch dazugeben und weitere zwei Minuten braten, dann mit dem Wein ablöschen.
6. Mit der Brühe aufgießen und zum Köcheln bringen. Die Gerste oder den Dinkel mit einer Prise Salz hinzufügen und 25 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber noch etwas nussig ist. Das Getreide wird die Brühe ein wenig eindicken, aber es sollte noch genügend Flüssigkeit im Topf sein. Ihr könnt immer noch einen Spritzer Brühe oder heißes Wasser hinzufügen.
7. Die Fleischbällchen wieder in den Topf geben und fünf Minuten in der Brühe köcheln lassen. Erbsen und Saubohnen oder Edamame-Bohnen (falls verwendet) hinzugeben, wieder zum Köcheln bringen und zwei bis drei Minuten kochen lassen. Den Herd ausschalten. Die Würzung überprüfen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
8. In jede vorgewärmte Servierschüssel drei oder vier Fleischbällchen geben und mit Gerste, Gemüse und Flüssigkeit übergießen. Gebt einen Klecks Zucchini-Raita dazu, streut ein paar Blätter Petersilie und/oder Minze darüber und beträufelt das Gericht mit etwas nativem Olivenöl extra.

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